Der Sonnengruß – Sūrya Namaskāra

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Der Sonnengruß ist eine Abfolge von mehreren Stellungen, die den ganzen Körper in kurzer Zeit wohltätig beeinflusst. Abwechselndes Strecken und Beugen wirkt als ausgleichende Gegenbewegung in den oft erschlafften Bereichen von Beinen, Rücken, und Bauch, stärkt die Atmungsorgane und führt zur Kräftigung des Herz-Kreislauf-Systems. Sanfte und wirksame Anregung sowie Massage und Dehnung der Bauchorgane ist ein Ergebnis der Muskeltätigkeiten.

Der Sonnengruß ist ein in sich abgeschlossenes Übungsprogramm und wird oft auch als Erwärmung oder Einleitung vor den eigentlichen Yoga Training verwendet. Er kombiniert Asana und Pranayama, wodurch eine Verbindung zwischen Bewegung und Atem geschaffen wird. Dadurch entsteht auch gleichzeitig die Verbindung zwischen Körper, Geist und Seele.

Die Konzentration auf einen stets aufeinander abgestimmten Rhythmus des Atem- und Bewegungsflusses ist, abgesehen von der korrekten Übungsausführung, der wichtigste Aspekt beim Sonnengruß.

Ursprünglich als Gruß an die Sonne und ihr lebensspendendes Licht gedacht, wurde er mit Blick nach Osten gerichtet bei Sonnenaufgang ausgeführt, um den Sonnengott zu ehren. Die Yogis sind der Ansicht, dass die ersten Tätigkeiten des Tages den gesamten Tagesverlauf beeinflussen. So schafft der Sonnengruß eine gute, positive Grundlage und Stimmung für den Tag.

Der Sonnengruß ist aus Basis-Übungen des Yoga zusammengesetzt:

  1. Aufrechte, ausgeglichene Berghaltung: TADASANA-SAMASTHITI
  2. Berghaltung mit nach oben gestreckten Händen: URDHVA-VRIKSHASANA
  3. Vorwärtsbeuge: UTTANASANA
  4. Gerader Rücken: ARDHA-UTTANASANA
  5. Stabhaltung: CHATURANGA-DANDASANA
  6. Kobra / Heraufschauender Hund: BHUJANGASANA / URDHVA-MUKHA-SHVANASANA
  7. Herabschauender Hund: ADHO-MUKHA-SHVANASANA
  8. Gerader Rücken: ARDHA-UTTANASANA
  9. Vorwärtsbeuge: UTTANASANA
  10. Berghaltung mit nach oben gestreckten Händen: URDHVA-HASTASANA
  11. Aufrechte, ausgeglichene Berghaltung: TADASANA-SAMASTHITHI

Hier ein tolles Video für Euch im Fluss der Atmung:

Verschiedene Varianten

Auch wenn die einzelnen Übungen an sich vielleicht gut durchzuführen sind, ist die zusammen gesetzte Abfolge doch sehr komplex. Durch verschiedene Übergänge, wie z.B. das Zurücklaufen in Chaturanga Dandasana oder das Vorlaufen in den geraden Rücken ist gerade für Menschen mit Bewegungseinschränkungen oftmals unmöglich. Probleme in den Handgelenken gestalten das Stützen oftmals schwer und der Eine oder Andere ist unter Umständen gerade zu Beginn nicht so beweglich, dass die Hände beim Vorbeugen sofort auf dem Boden landen. Welche Möglichkeiten habe ich also, wenn ich den Sonnengruß wie oben aufgeführt nicht so einfach mitmachen kann?

Hier findet Ihr eine sinnvolle Sonnengruß-Variante:

Runder Rücken statt Chaturanga Dandasana

Schale statt Heraufschauender Hund

Romana_Neroberg_herabschauender_Hund_04_2015

Im Herabschauenden Hund die Beine einbeugen

Worauf muss ich achten?

Bei der Variante ist es wichtig darauf zu achten, die untere Bauchmuskulatur aktiv zu lassen. Gerade in der „Schale“ passiert es oft, dass man im Rücken kollabiert, quasi durchhängt. Eine Aktivität in der tiefliegenden Bauchmuskulatur gibt Dir Länge im unteren Rücken und verhindert zeitgleich das „Durchhängen“. Achte im Besonderen auf eine tiefe und gleichmäßige Atmung. Jede Bewegung wird mit einem Atemzug durchgeführt und der Herabschauende Hund wird 5 Atemzüge gehalten. Führe den Sonnengruß immer in Deinem Atemrythmus aus und halte ggf. jede Übung mit einer Zwischenatmung, um die diese bewusster wahrzunehmen. Es geht hierbei nicht um Tempo oder darum, einen Kraftwettbewerb zu gewinnen, sondern jede Bewegung mit viel Achtsamkeit und Genauigkeit zu erspüren.

Zu Beginn gilt es, die Abfolge zu verinnerlichen und den Atem sinnvoll in die Bewegung zu integrieren. Für geübte Yogis spielen hier die Bandhas sowie die Ujjayi Atmung noch eine wichtige Rolle. (http://de.ashtangayoga.info/ashtangayoga/grundlagen/energie-bandha/)

Wirkung

  • Der regt auf sanfte weise den Kreislauf an. Gerade Morgenmuffel können durch den Sonnengruß schnell wach werden.
  • Durch die wechselseitige Bewegung werden die Organe massiert. Bei regelmäßigem Üben des Sonnengrußes verbessert sich so die Verdauung.
  • Die Kräftigung und Stärkung der Muskulatur des ganzes Körpers hilft uns stabiler und fester zu stehen und mit einer besseren Haltung durch Leben zu gehen.
  • Da der Körper abwechselnd gekräftigt und gedehnt wird, verbessert sich die Beweglichkeit bei regelmäßigem Üben sehr schnell.
  • Der Sonnengruß gibt Dir neue Energie und Elan, da Blockaden auch auf energetischer Ebene gelöst werden können.
  • Durch die tiefe und gleichmäßige Atmung verändern sich eingefahrene Atemmuster, was wiederum zu einer Harmonie zwischen Körper, Geist und Seele führt. Da der Atem als Brücke zwischen Körper und Geist steht, gibt Dir das sehr viel Selbstverstrauen und Stabilität.
  • Du wirst nicht nur im Körper flexibler, sondern die Flexibilät kann sich auch auf Deinen Geist auswirken. Das macht sich dann durch mehr Gelassenheit und Ruhe bemerkbar.
  • Zu Guter Letzt: Der Sonnengruß bring Dir gute Laune. Denn Du lässt bereits am Morgen die Sonne in Dein Herz, indem Du mit dem Sonnengruß Dein Sonnengeflecht wieder mit Energie auflädst.

Wie oft kann ich den Sonnengruß üben?

Du kannst den Sonnengruß jeden Tag üben. Der Sonnengott hat zwölf Namen, weshalb der Sonnengruß üblicherweise 12 Mal wiederholt wurde, damit der Yogi mit Gesundheit, Lebensfreude, Energie und einem glücklichen Leben gesegnet wird. Allerdings unterscheidet sich die Anzahl der Sonnengrüße nach Yoga-Richtung, somit gibt es keine festen Vorgaben. Richtig im Yoga gilt, was gut tun und Dich lebendiger fühlen lässt.

One thought on “Der Sonnengruß – Sūrya Namaskāra

  1. Ein super Beitrag über den Sonnengruß 🙂 Und das weniger mehr sein kann, finde ich auch schön.
    Herzlichen Gruß
    Marion

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