Der Sprinter – In Höchstgeschwindigkeit zu einer besseren Beckenstellung

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Unser Alltag ist heutzutage oftmals von sehr viel Sitzen geprägt. Dass das viele Sitzen Auswirkungen auf den Rücken und damit auf die Lenden-, Brust- und Halswirbelsäule hat, ist vielen bereits bekannt. Dennoch können dadurch ebenso Schmerzen in der Hüfte kommen.

Dafür gibt es verschiedenste mögliche Gründe. Einen davon möchte ich hier näher beleuchten. Der Hüftbeuger (auf Latein M. Iliopsas) setzt an der Wirbelsäule an und zieht über das Becken bis an das obere Ende des Oberschenkelknochens. Seine Funktion ist es -wie sein Name schon sagt- das Bein im Hüftgelenk zu beugen. Wird der Muskel dynamisch aktiv, wird der Oberschenkel nach vorne angehoben.

Gedehnt wird der Muskel, indem wir umgekehrt das Bein ganz weit nach hinten führen, also durch eine (Über-) Streckung im Hüftgelenk. Das ist eine Bewegung, wie sie beim sehr schnellem Gehen oder Rennen stattfindet. In unserem Alltag als Erwachsene, kommen diese Bewegungen zusammen (Beugung und Überstreckung im Hüftgelenk) nicht mehr so häufig vor. Die wenigsten rennen jeden Tag mehrmals über den Flur oder zum Auto. So kommt es, dass der Hüftbeuger im Alltag viel mehr in der gebeugten, als in der gestreckten Position verbringt. Damit kann er hier besonders viel Kraft entwickeln, während sich gleichzeitig auch das Bindegewebe um den Muskel herum verkürzt. Das führt dazu, dass uns die Dehnung des Muskels eher unangenehm ist und sich sehr anstrengend anfühlt.

Das „Problem“ am Hüftbeuger ist, dass er direkt an der Lendenwirbelsäule ansetzt. Stellt man sich nun gerade und aufrecht hin, zieht der verkürzte Muskel die Wirbelsäule in die Hohlkreuzposition. Das passiert, da er natürlich an beiden Muskelenden zieht, die stabilen und kräftige Beine jedoch fest mit dem Boden verwurzelt sind. Statt also das Bein anzuziehen, wird die Lendenwirbelsäule bauchwärts gezogen.

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Der Hüftbeuger hat die Funktion, das Bein im Hüftgelenk zu beugen. Durch das viele Sitzen im Alltag und zu wenig Bewegung, verkürzt der Muskel und sorgt für Schmerzen im unteren Rücken oder im Hüftbereich.

Damit wird die Wirbelsäule in die Hohlkreuzposition gezogen, das Becken kippt nach vorne. Eine durch wenig Sport erschlaffte Bauchmuskulatur hat dem wenig entgegenzusetzten und lässt los, was dem Spiel des „frechen“ Hüftbeugers freien Lauf lässt.

Durch die so entstandene Fehlhaltung, kommt es oft zu Schmerzen im unteren Rücken und auch in der Hüfte. Bei vielen Menschen strahlt der Schmerz tief ins Hüftgelenk aus und es kann sich wie eine schlimme Arthrose anfühlen, obwohl lediglich der Hüftbeuger verkürzt ist.

Dehnübungen können schnell helfen!

Eines vorneweg: Bei allen Dehnübungen für den Hüftbeuger ist es sehr wichtig, die Bauchmuskulatur gerade unterhalb des Bauchnabels anzuspannen. Das ist sozusagen die „Anti-Hohlkreuz-Versicherung“ und sorgt dafür, dass der Dehnungsreiz auch schon viel früher zu spüren ist.

So können die Hüftschmerzen, deren Ursache in einem verkürzten Hüftbeuger liegen, schon nach 1-2 min Dehnen verschwinden. Verschwinden die Schmerzen nicht, sollte man auf jeden Fall zum Facharzt gehen!

Hier stelle ich Dir eine mögliche Übung zur Dehnung des Hüftbeugers vor.

Der Ausfallschritt:

Stehe gerade und aufrecht. Mache mit dem rechten Fuß einen großen Ausfallschritt nach hinten. Setzte die Hände links und rechts neben dem linken Fuß auf dem Boden ab.

Achte darauf, dass von Deinem linken Bein Knie und Knöchel übereinander liegen, damit das Kniegelenk nicht belastet wird.

Setzte nun Dein rechtes Knie zum Boden ab. Aktiviere nun den Unterbauch (gefühlt Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule), um den unteren Rücken zu längen und halte dabei die Hüfte parallel zum vorderen Mattenrand. Schiebe die Hüfte nun langsam in Richtung Boden und spüre dabei, wie der Hüftbeuger immer stärker gedehnt wird. Das spürst Du in einem gleichmäßigen Ziehen im Hüftbereich. Gehe nur so tief in die Dehnposition, dass Du immer noch frei, langsam und ruhig ein und ausatmen kannst. Halte die Dehnposition für einige Atemzüge. Wenn Du merkst, dass der Muskel ein wenig loslässt, kannst Du auch noch etwas tiefer in die Dehnposition gehen.

Holger Sprinter

Alternativ kannst Du auch das rechte Knie angehoben lassen. Probiere einfach, in welcher Dehnposition du den größeren Dehnungsreiz spürst oder welche der Varianten Dir angenehmer ist. Wiederhole die Übung auf der anderen Seite.

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