Nacken verspannt? 3 Übungen für einen lockeren Nacken

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Nackenverspannungen sind für viele Menschen eine große Bürde, da sie den Alltag oft sehr bestimmen. Denn wie soll man klar denken, wenn man Kopfschmerzen hat, sich matt und abgeschlagen fühlt, oder sich der Kopf nicht mehr frei drehen lässt?

Neben den körperlichen Einschränkungen, gehen Nackenprobleme oft auch mit „mentalen Begleiterscheinungen“ einher. Die (mentale) Perspektive ist eingeschränkt, man wird „engstirnig“ und ist nicht mehr so „flexibel“. Auf energetischer Ebene kann das Halschakra betroffen sein. Zentrale Themen sind unter anderem Kommunikation, Inspiration, mentale Kraft und Kreativität. Man sieht sehr schnell auf welchen unterschiedlichen Ebenen sich ein verspannter Nacken bemerkbar machen kann und wie lohnenswert es ist, ihn -und damit sich- dauerhaft locker zu halten.

Doch was führt zu Nackenverspannungen?

Sitzende Tätigkeit: Nackenverspannungen durch falsche Sitzhaltung

Sitzende Tätigkeiten sind meist die Ursache für einen verspannten Nacken. Wir halten den Kopf nicht im Lot, sondern schieben das Kinn nach vorne, dadurch muss die Nackenmuskulatur sich anspannen, um das Gewicht des Kopfes zu halten. Während der Arbeit am PC ziehen wir dann unwillkürlich die Schultern leicht nach oben. Hierdurch verspannt sich vor allem der Teil des Musculus Trapezius, der die Schultern nach oben zieht.

Da wir diese Haltung oft über viele Stunden am Tag einnehmen und noch dazu in derselben Haltung mit dem Auto ins Büro fahren und unser Essen zu uns nehmen, verspannen wir zunehmend im Nackenbereich.

Stress: Andere Ursache ähnliche Wirkung

Auch Stress und ein Überforderungsgefühl führt dazu, dass wir im Alltag die Schultern nach oben ziehen. „Den Kopf einziehen“ nennt das der Volksmund. Rein physiologisch kann man den Kopf allerdings nicht einziehen, sehr wohl aber die Schultern hoch. Das führt dann -analog zur falschen Haltung- schnell zu einem verspannten Nacken.

3 Tipps für einen freien Nacken- Yoga hilft!

Die gute Nachricht ist, dass wir oft mit relativ geringem Aufwand eine große Wirkung erzielen können. Schon 1-2 Yogastunden in der Woche können eine deutliche Verbesserung herbeiführen, aber natürlich kann man auch einige wertvolle Tipps direkt in den Alltag einfließen lassen:

1. Atemübung:

Egal ob im Sitzen, Stehen oder Gehen: Stelle Dir vor, wie Du tief in den verspannten Nacken hinein einatmest und die Verspannung mit der Ausatmung hinaus atmest. Atme dabei tief und gleichmäßig. Sage Dir mit der Ausatmung im Geiste: „Loslassen“. Passe dabei die Länge des Wortes „Loslassen“ der Länge der Ausatmung an. Atme auf diese Art und Weise für mindestens 1 Minute. Durch die tiefe Atmung lösen sich stressinduzierte Nackenverspannungen sehr schnell in Wohlgefallen auf.

2. Yogaübung:

Gehe in die Vorbeuge. Beuge dabei Deine Knie so weit, dass der Kopf ganz entspannt nach unten hängen kann. Beginne nun den Kopf ganz sanft zu schütteln und zu nicken. Konzentriere Dich ganz auf das Loslassen der Nackenmuskulatur und versuche, den Kopf wirklich frei schwingen zu lassen. Durch die Wirkung der Schwerkraft wird der Kopf Richtung Füße gezogen und die Halswirbelsäule wird in die Länge gezogen. Dadurch können sich die Bandscheiben wieder mit Flüssigkeit vollsaugen und die Muskulatur entspannt sich. Bleibe solange in der Vorbeuge, wie es Dir gut tut.

Yogaübung: Die Vorbeuge

Yogaübung: Die Vorbeuge

3. Selbstmassage:

Bei der Triggerpoint Massage fühlst Du einfach, wo die größte Verspannung im Nacken sitzt. Taste dafür mit Zeige- und Mittelfinger deine Nackenmuskulatur ab. Da, wo es sich am verspanntesten anfühlt, drückst Du mit Zeige- und Mittelfinger in den Muskel hinein, bis Du einen leichten „Wohlwehschmerz“ fühlst. Halte den Druck für etwa 1 Minute und atme dabei tief ein und aus. Durch den Druck entspannt sich der Muskel sehr schnell und dauerhaft.

Regelmäßige Yoga-Praxis, ein wenig Achtsamkeit im Alltag und die 3 Erste-Hilfe-Tipps sollten schnell dafür sorgen, dass dauerhafte Nackenverspannungen schon bald der Vergangenheit angehören.

About Holger Zapf

Holger Zapf hat zusammen mit seiner Frau Romana Lorenz-Zapf das UNIT Yoga gegründet. Gemeinsam haben sie zwei Yogastudios in Hamburg und Wiesbaden und bilden bundesweit Yogalehrer aus. Holger ist Diplomsportwissenschaftler und hat Philosophie studiert. Mehr Info

7 thoughts on “Nacken verspannt? 3 Übungen für einen lockeren Nacken

  1. Hallo Holger
    Ich hatte einen Bandscheibenvorfall in der HWS – kann ich deine Übungen trotzdem ohne Bedenken durchführen?
    LG

    1. Hallo Angelo,
      eine sehr wichtige Frage! Eigentlich sollte es auch nach einem Bandscheibenvorfall in der Halswirbelsäule gut möglich sein, diese Übungen zu machen. „Eigentlich“ bedeutet in diesem Fall. Der Bandscheibenvorfall sollte nicht allzu frisch sein, also schon etwas länger her sein und die Übungen sollten nicht im Widerspruch zu den Übungen stehen, die Dir Dein Arzt/Physiotherapeut/Osteopath gezeigt hat. Wenn Du Dir da nicht so sicher bist, frage im Zweifelsfall einfach noch mal bei der Dich behandelnden Person nach. Du kannst ja auch einfach den Artikel per EMail versenden, dann kann sich Dein Therapeut ein ganz genaues Bild von den Übungen machen.

      Hilft Dir das weiter?
      herzliche Grüße,
      Holger

  2. Lieber Holger,
    mein Nacken ist sehr oft verspannt und da kamen Deine wertvollen Tipps genau zum richtigen Zeitpunkt 🙂

    Liebe Grüße

    1. Liebe Alexandra,
      viel Spaß beim Umsetzen. Du kannst am besten immer mal wieder auf unserem Blog vorbeischauen. Wir werden immer wieder neue Übungen und Hilfen veröffentlichen.
      Nackengelockerte Grüße,
      Holger

  3. Lieber Holger,
    ich danke dir für diese wertvollen Tipps! So konnte ich meine Pause heute mal sehr sinnvoll gestallten und fühle mich gleich besser!
    Ich kann jedem empfehlen deine 3 Tipps auch mal auszuprobieren.
    Viele Grüße!

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