Yoga für Schwangere – 3 Übungen und deren Wirkung

Jede Mutter kennt es: das Gefühl, wenn sie erfährt, dass sie schwanger ist. Meist ist es ein ganz besonderer Moment und wie man es schon vorher geahnt hat, auch der Moment, in dem sich alles ändert!

Du fängst an, dich zu fragen, was du nun machen „darfst“ und was nicht. Und gerade für die Yoginis unter uns, die auch während der Schwangerschaft in keinem Fall auf Ihre Yoga-Praxis verzichten wollen, schwirren viele Fragen im Kopf herum. Welche Asanas sollte ich vermeiden, welche sind gut für mich und mein Baby, welche Übungen sind förderlich während der Schwangerschaft und vor allem, was genau kann ich tun, um eine entspannte Schwangerschaft und leichte Geburt zu erleben?

Die Ärzte können hier selten Auskunft geben, wenn sie nicht selbst Yogalehrer sind. Pauschalaussagen wie „Sie können ruhig alles machen“, sind oft wenig hilfreich. Deshalb hier ein paar Tipps von uns direkt aus der Praxis.

Wissenswertes vorneweg

Es gibt zwei verschiedene Typen von Yoga praktizierenden Schwangeren.

1) Hier gibt es die Yogini, die bereits vor ihrer Schwangerschaft regelmäßig Yoga geübt hat. Die Yogini hat Yoga bereits vor langer Zeit entdeckt und muss nur wissen, was sie beachten sollte.

Die Yogini kann nahezu alles machen, was sie auch schon vor ihrer Schwangerschaft gemacht hat. Nämlich einfach ihr übliches Yoga-Programm mit einer Einschränkung: sie sollte ihrem Bauch Platz machen! Ob nun in Vorbeugen, Bauchlage-Übungen oder Rotationen, Priorität und größte Aufmerksamkeit hat der immer größer werdende Bauch. Die übliche Yoga-Praxis kann jedoch wie gewohnt weiter geübt werden (falls es keine Einschränkungen vom Arzt gibt) und wird dem „schwanger sein“ einfach angepasst.

Rotationen werden vermieden, die Bauchlage geht irgendwann eh nicht mehr und in der Vorbeuge werden die Beine geöffnet. Grundsätzlich sollte die Yogini immer auf ihr inneres Gefühl hören und sofort aufhören, wenn es drückt oder Unwohlsein auftritt. Bei diesen Tipps gehen wir natürlich davon aus, dass die Yogini über genügend Körpergefühl verfügt und auch sonst sehr achtsam und aufmerksam ist. So kann sie einfach ihren gewohnten Yoga-Kurs besuchen. Ein zusätzlicher Schwangerschaftsyoga-Kurs wird empfohlen.

2) Außerdem gibt es noch Schwangere, die Yoga machen. Dazu gehört die Frau, die gehört hat, dass Yoga während der Schwangerschaft gut tut und deshalb mit Beginn oder manchmal auch erst zu Mitte oder Ende der Schwangerschaft mit dem Yoga beginnt.

Die Schwangere, die mit Yoga beginnt, sollte andere Vorsichtsmaßnahmen einleiten. Denn alles, was man neu beginnt, hat eine energetische wie auch körperliche Auswirkung. So bietet Yoga, dass durchaus auf der energetischen Ebene wirkt, nicht nur muskulär seine Herausforderungen. Von daher sollte während der Schwangerschaft kein normaler Yogakurs besucht werden, sondern ausschließlich mit einem Prenatalyoga Kurs begonnen werden. Hier weiß der Lehrer genau, auf welche energetischen Besonderheiten es im Yoga ankommt, welche Übungen besonders gut wirken und welche besser nicht geübt werden. So kann den Veränderungen, mit der die werdende Mutter konfrontiert ist Rechnung, getragen werden.

Hier zeigen wir euch ein paar wundervolle Übungen und deren Wirkungen, die während der Schwangerschaft besonders gut sind.

Tipp 1) Platz für den Bauch

Schwangere brauchen immer sehr viel Platz für den Bauch, also die Beine in Vorbeugen immer öffnen.
Wirkung: Die Vorbeuge mit geöffneten Beinen dehnt die Beinrückseite und wirkt entspannend auf den unteren Rücken

Yogaübung für Schwangere: Vorbeuge mit geöffneten Beinen

Tipp 2) Die Hocke ist perfekt für die Geburtsvorbereitung:

Die Hocke sollte in keiner Yoga für Schwangere Class fehlen. Dies ist die perfekte Übung für die Geburtsvorbereitung.
Wirkung: Die Hocke wirkt und dient der Geburtsvorbereitung

Yogaübung für Schwangere: Die Hocke

Tipp 3) Hüftbeuger Dehnung ist bei Schwangeren wichtig!

Durch den nach vorne ziehenden Bauch neigen Schwangere zu einer Hohlkreuzstellung. Deshalb ist es wichtig, den Bauch durch die Aufrichtung des Beckens in jeder Übung „heranzuholen“ und den Hüftbeuger durch sanfte Dehnungen flexibel zu halten.
Wirkung: Krieger 1 für Yogini und Schwangere (mit abgesetztem Knie) – Dehnung für den Hüftbeuger um einem Hohlkreuz entgegen zu wirken.

Yogaübung für Schwangere: Krieger1 mit abgesetzem Knie

Wichtiges zum Schluss:

Bei folgenden Beschwerden sollte die Yoga-Praxis sofort unterbrochen werden:

• Der Bauch sollte weich bleiben! Sobald der Bauch hart wird, bitte aufhören, sich setzen oder auf die Seite legen, tief in den Bauch atmen und in sich hineinspüren. In der Regel sollte der Bauch wieder weich werden. Wenn nicht, bitte einen Arzt aufsuchen.
• Sobald es im Yoga zu sehr drückt oder unangenehm ist – sofort die Praxis anpassen oder beenden.

Bis zu welchem Monat darf eine Schwangere Yoga üben?

Die Trimester sind die verschiedenen Phasen einer Schwangerschaft. Jede Phase beschreibt spezielle Entwicklungsstufen des Kindes und auch die Themen, die während dieser Phasen für die werdende Mutter eine besondere Rolle spielen.

Übt man im Hinblick auf die Schwangerschafts-Trimester ausgewogen und angepasst, kann unbedenklich teilweise sogar bis kurz vor der Geburt Yoga geübt werden. Vorausgesetzt natürlich, Mutter & Kind sind gesund ;-)

Bist du neugierig geworden? UNIT Yoga bietet eine PrenatalyogalehrerInnen Ausbildung an, in der du 7 Tage lang in das Thema Yoga in der Schwangerschaft eintauchst. Du lernst alles über die Trimester, die Entwicklung des Babys, sowie die speziellen Yogaübungen, die während der besonderen Schwangerschaftsphasen gezielt geübt werden können, um die Entwicklung des Babys aus energetischer Sicht zu unterstützen. Besondere Themen, wie z. B. Urvertrauen oder Kreativität sind genauso wichtig, wie die Übungen selbst und können in Form von Visualisierungen, Mantren oder Mudras in den Unterricht einfließen. Mehr Informationen findest du hier: www.unit-ausbildung.de/yogalehrer-pre-und-postnatal/

Gerne kannst du uns auch unter ausbildung@unit-yoga.de kontaktieren.