Yoga Nidra – Der „Yogaschlaf“

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Im Rahmen der +300h Ausbildung bei UNIT Yoga habe ich auch an der „Yoga Personal Trainer“-Ausbildung teilgenommen, die Bestandteil der 300 Unterrichtsstunden sind. Im letzten Teil der „Yoga Personal Trainer“-Ausbildung haben wir verschiedene Entspannungstechniken kennengelernt, unter anderem Yoga Nidra, Progressive Muskelentspannung, verschiedene passive Assists und die Thai Yoga Massage. Yoga Nidra hat mich besonders interessiert, da ich noch mehr über die Parallelen zum Autogenen Training, das ich selbst unterrichte, schon viel gehört hatte. Was Yoga Nidra genau ist, erkläre ich euch in diesem Beitrag.

Yoga ohne Asanas

Yoga Nidra ist eine Entspannungstechnik, die ihren Ursprung im tibetischen Tantra Yoga hat, einer Yogaform, bei der es besonders um die Innenschau und das Schärfen der Sinne geht. Yoga Nidra, wie wir es heute kennen, wurde von Swami Satyananda Saraswati, dem Gründer der Bihar School of Yoga in Indien, entwickelt.

Yoga Nidra findet nur auf der mentalen Ebene statt, es werden keine Asanas praktiziert. „Nidra“ bedeutet „Schlaf“ oder „Nicht-Bewusstheit“ und kommt aus dem Sanskrit. So wird Yoga Nidra auch als „Yogaschlaf“ bezeichnet. Das Einschlafen ist aber nicht Ziel, vielmehr sollte versucht werden, nicht einzuschlafen. Denn erreicht werden soll beim Yoga Nidra ein Zustand zwischen dem Wachsein und dem Schlaf, der sogenannte „Alpha-Zustand“ bzw. „hypnagogische Zustand“.

Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass während sich das Gehirn im Alpha-Zustand befindet, die Regeneration des Körpers stattfindet und die Selbstheilungskräfte aktiviert werden.

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Positive Wirkungen von Yoga Nidra

Eine Studie ergab sogar, dass unser Potenzial viel besser genutzt werden kann, wenn die Zeit, in der wir uns im Alpha-Zustand befinden, verlängert wird. So hat Yoga Nidra viele positive Eigenschaften: Eine halbe Stunde Yoga Nidra üben ist so erholsam und hat den gleichen Regenerationseffekt, als würde man zwei Stunden schlafen. Neben der Reduktion von Stress und Anspannungen fördert das Üben von Yoga Nidra außerdem die Kreativität, stärkt das Immunsystem und die Konzentrationsfähigkeit. Außerdem haben Menschen, die Yoga Nidra praktizieren, mehr Energie und sind weniger müde. Gleichzeitig hilft Yoga Nidra bei Ein- und Durchschlafproblemen.

Yoga Nidra in der Praxis

Beim Yoga Nidra wird einem festgelegten Ablauf gefolgt. Wir beginnen bei der äußeren Ebene der Wahrnehmung und gehen systematisch in tiefere Ebenen des Seins. Von dort aus kehren wir wieder zurück nach außen:

  • Vorbereitung: Savasana, Körperwahrnehmung, Atemwahrnehmung, das Vornehmen des Wachbleibens
  • Entspannung: Tiefes Atmen und dadurch Lösen der Spannungen
  • Sankalpa: „Sankalpa“ kommt aus dem Sanskrit und ist ein Vorsatz oder Entschluss. Mit Hilfe eines kurzen, positiv formulierten Leitsatzes werden die innere Willenskraft und der Geist gestärkt. Die Formulierung eines individuellen Sankalpas bietet die Möglichkeit, alte Verhaltens-, Denk- und Gefühlsmuster loszulassen. Es sollte einen gegenwärtigen Wunsch oder ein Ziel ausdrücken. Ein Sankalpa wird so lange beibehalten, bis es seine Wirkung entfaltet hat. Dann kann man einen neuen Leitsatz entwickeln. Formuliert wird Sankalpa in der Gegenwart. Zudem sollte man sich den Satz gut merken können und ihn täglich auch im Alltag anwenden.

Beispiele für Sankalpa:

  • „Ich bin zufrieden und gesund.“
  • „Ich ruhe in mir und meistere meinen Tag.“
  • „Ich bin voller Kraft und Energie.“

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  • Kreisen der Wahrnehmung durch den Körper: Körperreise
  • Atem wird auf unterschiedlichen Wegen beobachtet: verschiedene Atemübungen
  • Gegensatzpaare: Hineinfühlen in verschiedene Empfindungen wie z.B. heiß und kalt: Hier werden gegensätzliche Empfindungen aus der Tiefe des Bewusstseins hervorgerufen, was einen harmonisierenden Einfluss auf das Gehirn hat, weil so eine Verbindung zwischen beiden Hirnhälften hergestellt wird.
  • Bildgeschichten: Verschiedene bewegliche Bilder entstehen lassen: Diese Visualisierungstechnik hilft uns dabei, alte Muster aufzulösen. Bildgeschichten können Teil von Yoga Nidra sein, müssen es aber nicht.
  • Visualisierung: Schnelle Wiederholung von Bilderfolgen. Dies können beispielsweise Farben oder Chakrasymbole sein.
  • Innerer Raum: Betreten von Chidakasha, dem Raum des Bewusstseins
  • Sankalpa: Wiederholung
  • Abschluss: Rückführung durch tieferen Atem, Bewegung des Körpers und Wahrnehmung des Raumes.
  • Hari om tat sat: „Hari“ steht für Liebe und Verständnis, „Om“ ist der kosmische Klang und steht für Einheit, „Tat“ heißt „Das“ und steht dafür, dass die höchste göttliche Wirklichkeit hinter allem steht. „Sat“ heißt Wahrheit. „Hari om tat sat“ wird häufig auch am Ende von spirituellen Abhandlungen gesagt.

Am einfachsten ist es am Anfang, Yoga Nidra in einem Kurs oder mit Hilfe einer geführten Anleitung zu üben.

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