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Meditieren lernen? – Leicht mit täglich 3min

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Wenn ich Meditationskurse für Anfänger anbiete, blicke ich zu Beginn oft in fragende Gesichter. Oft ist eine große Unsicherheit zu spüren, viele fragen sich, ob sie selber in der Lage sind, zu meditieren.

Das liegt aus meiner Erfahrung daran, dass sich um das Thema Meditation so viele Mythen ranken. Es herrscht die Vorstellung vor, Meditation bedeutet, mehrere Stunden in einer unbequemen Haltung zu sitzen und die Gedanken schweifen zu lassen.

Gedankenkontrolle, die eigentliche Qualität der Meditation

Dabei spielt sich der Prozess der Meditation doch im Inneren ab. In welche Haltung man die Meditation durchführt, ist nebensächlich. Wichtig ist, dass man wach bleibt, deswegen sollte man beim Meditieren nicht liegen, da man in dieser Position sehr schnell einschläft. Es kann also auch sehr gut auf dem Stuhl sitzend oder sogar beim Gehen meditiert werden.

Denn das Ziel der Meditation ist es, die Gedanken zu kontrollieren. Das klingt im ersten Moment etwas seltsam, doch wenn man sich einfach mal 3 Minuten hinsetzt, die Augen schließt und seinen Gedanken “zuhört” merkt man sehr schnell, wie sprunghaft der Geist ist. Von der Einkaufsliste für den Nachmittag springt der Geist zum Gespräch mit einer Freundin von vor zwei Wochen, dann zum schönen neuen Auto der Nachbarn, bis zum Meeting in drei Tagen mit dem Chef: Was ziehe ich da bloß an…?

All das geschieht in wenigen Augenblicken, also rasend schnell. Deswegen vergleichen die Yogis den Geist auch gerne mit einem Äffchen, das von Baum zu Baum springt. Jeder Baum steht in diesem Bild für einen Gedanken und das Äffchen ist der Geist.

Gedankenkontrolle bedeutet -um im Bild zu bleiben- das Äffchen zu dressieren und ihm beizubringen an einem Baum zu bleiben. Im nächsten Schritt bestimmen wir dann sogar, welcher Baum das ist. Wir bringen also den Geist dadurch zur Ruhe, indem wir immer weniger Gedanken denken, dann irgendwann nur noch einen Gedanken über lange Zeit und schließlich sogar das Denken aufgeben. Jetzt ist der Zustand des Yogas wie in der Gelehrte Patanjali in seinen Yogasutras beschreibt, erreicht: yogaś-citta-vṛtti-nirodhaḥ:

“Yoga ist, die Gedanken und Trübungen im wandelbaren Menschen zum Erliegen zu bringen.”

Meditation ist genau dieser Prozess. Es geht in der Mediation nicht darum, die Gedanken schweifen zu lassen und in Tagträumen zu schwelgen, sondern genau das Gegenteil soll erreicht werden: Durch die Meditationstechnik wird der Geist diszipliniert bei einer Sache zu bleiben. Die Meditationstechnik ist dann die Richtige, wenn sie genau diesen Prozess einfacher macht. Es gibt also nicht die eine richtige Meditationstechnik, sondern für jeden Menschen eine, mit der das besonders gut funktioniert.

In einem Meditationskurs werden z.B. unterschiedlichste Meditationstechniken vorgestellt und man kann so am eigenen Geist ausprobieren, mit welcher es besonders gut geht.

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Die einfache Mantrameditation

Die einfache Mantrameditation ist eine Meditationstechnik, bei der man ein Mantra mit der Atmung verbindet. Das Mantra kann Om sein, kann aber auch ein Wort in einer anderen Sprache sein. Es sollte immer ein Begriff sein, der einen erhöht oder eine positive Eigenschaft, die man bei sich verstärken möchte, wie z.B.: Om, Freude, Liebe, Aufmerksamkeit oder Achtsamkeit.

Starte die Meditation:

  • Setze Dich gerade und aufrecht hin und atme 4-5 Mal tief durch die Nase ein und aus. Schiebe Deine Bauchdecke dabei ganz weit nach vorne mit der Einatmung und schiebe sie dann mit der Ausatmung zurück Richtung Wirbelsäule.
  • Lasse die Atmung nun fließen. Beginne für mindestens 3 Minuten Dein Mantra zu wiederholen, also z.B. Om mit der Einatmung, Om mit der Ausatmung.
  • Atmest Du mal tiefer ein, verlängere Dein Mantra, atmest Du mal kürzer aus, verkürze Dein Mantra entsprechend. Der Atem fließt frei und die Länge des Mantras passt sich der Atmung an.
  • Sobald Du merkst, dass Deine Aufmerksamkeit durch andere Gedanken von der Atmung und dem Mantra abgezogen werden, lasse diese Gedanken los und komme zurück zu Deiner Atmung und dem Mantra.
  • Nimm am Ende der Meditation einige tiefe Atemzüge und spüre in die Ruhe und Energie hinein, öffne nun die Augen.

Am besten funktioniert es, wenn Du täglich meditierst. Nimm Dir vor täglich 3 Minuten Zeit zu meditieren, da die Regelmäßigkeit sehr wichtig ist, wenn man sein Äffchen dressieren möchte.

About Holger Zapf

Holger Zapf hat zusammen mit seiner Frau Romana Lorenz-Zapf das UNIT Yoga gegründet. Gemeinsam haben sie zwei Yogastudios in Hamburg und Wiesbaden und bilden bundesweit Yogalehrer aus. Holger ist Diplomsportwissenschaftler und hat Philosophie studiert. Mehr Info

10 thoughts on “Meditieren lernen? – Leicht mit täglich 3min

  1. Ein schöner Beitrag! 🙂 Ich finde es gerade als Anfänger sehr schwer, sich während einer Meditation richtig fallen zu lassen und ein paar Minuten still zu sitzen. Vor allem, wenn man es alleine und ohne Anleitung ausprobiert.
    Ich habe letztes Jahr an deinem Meditationskurs teilgenommen und fand den richtig klasse! Am Ende war ich echt überrascht, dass es doch geht! Danke!
    Liebe Grüße,
    Marina

    1. Liebe Marina,
      Danke für Dein Feedback. Es ist schön zu hören, dass Dich der Meditationskurs dabei unterstützt hat, die Meditation für Dich zu entdecken. Ich wünsche Dir weiterhin viel Freude beim Meditieren und viele entspannte Tage;-))
      LG,
      Holger

  2. Wunderbar. Danke – genau so kann meditieren sein.
    Ich erlebe, dass es viele noch für “echt kompliziert” halten. Das stimmt nun wirklich nicht.
    Lieber immer mal wieder Innehalten und einen Moment mit sich in Kontakt kommen.
    Freu mich auf mehr von Euch.
    Gruss Verena
    – Körperdolmetscherin aus Hamburg –

    1. Liebe Verena, Danke für Deinen Kommentar. Ja genau, ich erlebe es auch immer wieder, dass viele Menschen meinen, dass Meditation etwas schwieriges ist. Das schöne ist: jeder kann es und es ist so einfach. Wenn die Menschen das für sich entdecken, wird das Leben noch ein Stück leichter:-) Liebe Grüsse, Holger

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