Krieger – heldenhafte Positionen im Yoga

Sie sind die Klassiker der Yoga Asanapraxis: Die Krieger

Die Krieger Positionen, oftmals auch als Helden bekannt, sind im dynamischen Yoga fast immer Bestandteil einer Yogaklasse. Es gibt nicht nur unterschiedliche Krieger, sondern jeder Krieger bringt auch noch seine Varianten in verschiedenen Ausführungen mit. Man kann die Standpositionen dynamisch im Flow üben oder etwas länger, wortwörtlich standhaft, halten.
In diesem Artikel wollen wir euch die bekanntesten Krieger vorstellen und dabei wichtige Punkte bei der Ausführung der Position und ihre Wirkung, körperlich wie mental, nennen.

Bevor es damit losgeht, möchten wir noch kurz auf die Namensgebung der Krieger / Helden eingehen. Tatsächlich sollen die Positionen einen standhaften und mutigen Held darstellen.
Virabhadra ist ein Held (Vira = Held, Bhadra = gut/ großartig) aus der indischen Mythologie und so leitet sich auch daraus der Sanskrit-Name der Krieger Haltungen ab: Virabhadrasana.
Von den hinduistischen Göttern erschaffen, sollte Virabhadra für das Gute kämpfen und konnte so als Held in die Geschichte eingehen. Mit der Ausführung von Virabhadrasana kämpfen auch wir als Yogapraktizierende für das Gute, ganz gewaltlos natürlich. Wir bezwingen sozusagen unsere Gedankenströme und „erkämpfen“ uns mehr Konzentration, Ruhe sowie innere Kraft und Balance. Das Negative wird bekämpft und wir schaffen Raum für das Positive in und um uns.

Krieger 1 – Virabhadrasana I

Im Krieger nimmt man einen großen, stabilen Ausfallschritt ein, bei welchem das gerade, nach vorne gerichtete Bein so weit gebeugt ist, dass das Knie ungefähr über dem Knöchel und das hintere Bein möglichst gestreckt ist. Klassisch ist der hintere Fuß, wie im Bild ersichtlich, komplett geerdet. Damit dies funktioniert, ist das hintere Bein in der Hüfte bis zu 45 Grad nach außen rotiert, entsprechend zeigen die Zehen etwas seitlich. Das Becken sollte dabei dennoch parallel bleiben. Das erfordert für viele Yogaschüler:innen oftmals zu viel Flexibilität. Deswegen lehren wir in der 200h Yogalehrer:innen Ausbildung zunächst den Krieger 1 mit aufgestelltem hinterem Fuß, bei dem die Ferse gerade nach hinten schiebt. Das macht die Ausführung leichter, dabei auch stabiler sowie die Aufrichtung der Wirbelsäule klarer und die Dehnung des Hüftbeugers/ der Leiste meistens intensiver.
Die Beine sind kraftvoll, sorgen für Stabilität und Erdung, während wir oberhalb des Beckens alles dem Himmel entgegenstrecken. Wir erzeugen Länge in der Wirbelsäule, den Körperseiten und den Armen. Wir schicken die Energie durch den Körper über die ausgestreckten Arme nach oben, bis in die Finger und können ein Gefühl von mehr Entschlossenheit und Selbstbewusstsein wahrnehmen.
Durch die erzeugte Länge und den gehobenen gestreckten Armen, weiten wir die Brust, können tiefer atmen und kräftigen damit die Lunge.
Der Krieger 1 in dieser Variante dehnt zudem Partien der Schulter, des Rückens und des Bauchs. Balance, Gleichgewicht und unsere Ausdauer werden gestärkt.

Zusammengefasst:
Auf körperlicher Ebene schafft der Krieger 1 die Verbindung zwischen Beinkraft über Flexibilität der Hüften bis hin zu einer Streckung oder auch sanften Rückbeuge in der Wirbelsäule.
Mental hilft die kraftvolle Standposition dabei, sich selbst geerdet und stark zu fühlen sowie Ruhe in dem Moment zu finden, um das innere Schlachtfeld an Gedanken zu besiegen.

Krieger 2 – Virabhadrasana II

In der 2. Kriegerposition ist das vordere Bein wie im Krieger 1 platziert. Da wir uns aber mit dem Oberkörper zur Seite hin öffnen, ist das Bein in der vorderen Hüfte nach außen rotiert. Durch die Abspreizung des hinteren Beins, welches bei vollständig geerdetem Fuß gestreckt ist, der parallel zur hinteren Mattenkante ist, brauchen wir auch hier Flexibilität im Hüftbereich.
Der Oberkörper ist genau über der Hüfte ausgerichtet, die Arme sind in Verlängerung der Schultern nach vorne und hinten gestreckt, wobei die Schultern dabei leicht nach hinten unten bewegt werden. Der Blick ist ruhig und fokussiert über die vordere Hand, gen Zukunft, gerichtet.

Wie im Krieger 1 verlassen wir uns auch hier auf kraftvolle Beine, besonders gekräftigt wird der vordere Oberschenkel und das Gesäß. Dehnung nehmen wir hier vor allem in der Bein-Innenseite, Leiste und Wade des hinteren Beins war.
In der Wirbelsäule erzeugen wir wie im 1. Helden Länge, kräftigen so den Rücken und die Körpermitte unterstützt uns. Schulter und Arme werden ebenfalls gestärkt und der Brustraum geöffnet.

Zusammengefasst
Auf körperlicher Ebene wird wieder eine ganzheitliche Zusammenarbeit gefordert und gefördert. Starke Beine mit genügend Flexibilität im Bereich der Hüfte treffen auf eine aufrechte Wirbelsäule und starke Arme.
Mental ergibt sich auch hier eine Zunahme von geistiger Kraft und Mut. Das Konzentrationsvermögen und das Selbstbewusstsein wachsen.

Bekannte Varianten aus dem Krieger 2 sind:
Viparita Virabhadrasana (Bild links ), der umgekehrte Krieger, auch als Friedvoller Krieger oder Sonnenkrieger bekannt, und Baddha Virabhadrasana (Bild rechts), meistens als demütiger Krieger bekannt.
Bei beiden bleibt die Bein- und Fußstellung, jedoch gehen wir einmal mit dem Oberkörper in eine Vorbeuge, in welcher durch die Armhaltung der Schulter- und Brustbereich gedehnt wird und in der anderen Variante neigen wir die Wirbelsäule zur Seite und dehnen die vordere Flanke.

Krieger 3 – Virabhadrasana III

Der Krieger 3 unterscheidet sich enorm von seinen Vorgängern, denn schließlich stehen wir hier nur noch auf einem Bein und der Oberkörper, inklusive dem freien Bein, befindet sich waagrecht zum Boden. Zumindest im „Optimal-Fall“. Wie auf dem Bild zu sehen, sind beide Beine lang, die Ferse des Spielbeins schiebt nach hinten raus und ist in einer Linie mit dem Scheitel. Diese Verbindung gilt es wahrzunehmen, auch wenn das Bein niedriger ist. Bein und Oberkörper wollen immer eine Linie bilden.

Im klassischen Krieger 3 sind zudem die Arme noch nach vorne gestreckt. Das bedeutet wir haben eine größere Hebelwirkung, brauchen mehr Kraft und Flexibilität in den Schultern. Darum ist die hier gewählte Armhaltung von Johanna, unserem tollen Model der Fotos, eine sehr gute Alternative.
Auch können die Hände an entlang der Hüfte nach hinten gestreckt werden, wodurch die Schultern einfacher nach hinten unten und die Schulterblätter zueinander gebracht werden können.
Eine weitere Variante wäre es, die Hände an die Hüfte zu bringen. Das hat den Vorteil, dass man an sich selbst gut kontrollieren kann, ob das Becken gerade ist. Denn das ist in der Position eine echte Herausforderung. Um das Becken parallel zu halten, muss die Hüfte des gehobenen Beins einwärts rotiert werden, während man an Hüftseite des Standbeins viel Länge erzeugt.

Der Krieger 3 fordert Kraft und Stabilität im Standbein, besonders die Fußmuskeln sind gefragt, darum gilt es, darauf zu achten, dass der Fuß gut geerdet ist, die drei Punkte, Groß- und Kleinzehballen sowie Fersen sollten gleichermaßen belastet werden.
Gekräftigt werden neben den Bein- und Fußmuskeln auch die Gesäßmuskeln, Rumpfmuskulatur und Schultern.
Für eine gute Balance hilft es zudem den Fokus auf einen Punkt zu halten.

Zusammengefasst
Auf körperlicher Ebene trainieren wir die Balance, indem wir in einer herausfordernden Perspektive und Haltung den gesamten Körper aktivieren und stärken, besonders die Beine und Füße sowie Gesäß- und Rumpfmuskeln.
Mental spüren wir hier die Kraft und Energie in unserem Körper. Sichere Momente in der Balance geben uns mehr Selbstvertrauen in unsere Kraft, unseren Körper und uns selbst. Sogar das Gefühl von Leichtigkeit kann eine standfeste Balance hier mit sich bringen, in dieser waagrechten Haltung ist es fast so, also würde man fliegen. ;)