Fast jeder kennt es und leidet darunter: Spannungskopfschmerzen! Dauerhaft Schmerztabletten einnehmen ist oft die einzige Lösung, doch da muss es doch noch etwas anderes geben! Denn Schmerztabletten beheben ja nicht die Ursache. Wenn wir die Ursachen kennen, können wir gezielt etwas gegen die Kopfschmerzen und für ein entspannteres Leben tun.
Wie Spannungskopfschmerzen entstehen
Spannungskopfschmerzen können vielfältige Ursachen haben, doch oft entstehen sie durch eine falsche Haltung, durch zu viel Stress oder durch beides zusammen.
Im Alltag sitzen wir oft krumm – oder um es charmanter auszudrücken – leicht nach vorne gebeugt . Also in unserer Schreibtischhaltung. Insbesondere längere Handynutzung zwingt uns, den Kopf dauernd nach vorne zu beugen. Dadurch thront der Kopf nicht mehr auf der Wirbelsäule, sondern muss von den Muskeln und Faszien des Nackens daran gehindert werden, nach vorn zu fallen. Das ist für kurze Zeit kein Problem, aber wenn wir die Nackenmuskeln so täglich für viele Stunden überfordern, verspannen diese und lösen so die Verspannungskopfschmerzen aus.
Natürlich werden sie durch die Vorhaltung auch gekräftigt , jedoch entstehen in Bezug auf die vorderen Halsmuskeln muskuläre Dysbalancen. Mache einfach einen kleinen Test: Lege Dich auf den Rücken und hebe den Kopf 1 – 2cm vom Boden ab. Überprüfe wie lange du den Kopf oben halten kannst Lege Dich dann auf den Bauch und hebe auch hier Deinen Kopf an. Wahrscheinlich wirst Du den Kopf in Bauchlage viel länger anheben können als in Rückenlage . Das ist in der Regel auch normal, doch sollte es zumindest möglich sein, den Kopf in Rückenlage ca. 45 Sekunden zu halten, wenn es in der Bauchlage ca. 2min klappt.
Wenn es jedoch nur 15 Sekunden in der Rücken – und über 3 Minuten in der Bauchlage sind, ist das eine muskuläre Dysbalance!
Wenn Du dann noch lange am Handy sitzt oder länger am Schreibtisch krumm arbeitest, können bereits Spannungskopfschmerzen entstehen.
Weitere Ursachen für Kopfschmerzen
Muskuläre Dysbalancen können tatsächlich auch zwischen linker und rechter Halsmuskulatur entstehen. Auch das passiert oft im Alltag. Trägst Du ein kleines Kind ständig auf der einen Körperseite oder trägst Du Deine Handtasche oftmals auf der gleichen Schulter? Vielleicht hast Du eine leichte Skoliose oder hältst den Kopf ein wenig schief? Auch das kann zu einseitigen Kopfschmerzen führen.
Eine andere Ursache kann sein, dass der Beckenboden zu schwach ist. Der Beckenboden und der Kiefer-Nackenbereich sind miteinander verbunden. Eine fehlende Spannung im Beckenboden versucht der Körper auszugleichen. Nämlich mit noch mehr Anspannung im Kiefer-Nackenbereich. Das gelingt natürlich nicht, führt aber schnell zu Verspannungen in der Nackenmuskulatur und damit wiederum zu Kopfschmerzen.
Du merkst bereits jetzt, dass muskuläre Dysbalancen im Nacken, egal welcher Art, zu starken Verspannungen und Schmerzen führen können. Da viele Muskeln des Nackens an den Wirbeln ansetzen, ziehen die stärkeren Muskeln die Wirbel zu sich heran – wie beim Tauziehen. Dadurch verschiebt sich der Wirbel zu einer Seite und die Faszien und Muskeln verspannen in diesem Bereich, da sie den Wirbel in der Original-Position halten wollen.
Stress macht Kopfschmerzen
Auch Stress kann zu Nackenverspannungen und Kopfschmerzen führen. In Laborversuchen wurde nachgewiesen, dass sich Faszien zusammenziehen, wenn Stresshormone auf sie geträufelt werden. Neuralgische Punkte sind hierbei der untere Rücken und der Nacken. Der Weg ist dann der Gleiche: Die verspannten myofaszialen Strukturen drücken auf die Nerven, die zum Kopf führen – und da sind sie, die Kopfschmerzen!
Kopfschmerzen loswerden mit diesen Übungen
Muskuläre Dysbalancen aufspüren:
Durch spezielle Muskeltestings oder gezielte Übungen können wir herausfinden, wo genau die muskulären Dysbalancen sind. Diesen Muskel gilt es dann gezielt zu kräftigen. Intuitiv neigen wir dazu die verspannten Muskeln dehnen zu wollen, was leider nur kurzzeitig hilft. Kräftigen wir die zu schwachen Muskeln hingegen, so wirkt das oft schnell und vor allem nachhaltig.
Beispielübung:
Lege Dich auf die Seite und hebe Deinen Kopf an. Halte das und zähle bis 20. Mache die Übung auf der anderen Seite genauso. Überprüfe, ob eine Seite schwerer zu halten war. Wenn es eine schwächere Seite gibt, wiederhole diese Seite nochmal. Ebenso kannst Du das Kopfheben in der Rückenlage üben, bis Du 45 Sekunden schaffst.
Mit Stressoren anders umgehen:
Stress komplett zu vermeiden ist im Leben unmöglich, aber wir können einen anderen Umgang mit den Stressoren erlernen bzw. mit deren Folgen anders umgehen. Hier können Atemübungen und Meditationen helfen, den Stress zu reduzieren.
Beispielübung:
Wenn Du Dich in einer stressigen Situation befindest und bemerkst, dass ein innerer Druck entsteht (z.B. am Schreibtisch durch eine E-Mail oder Telefonat), dann bewerte Dein Stresslevel auf einer Skala von 1-10. Vielleicht bist Du bei einer 7 oder 8.
Setze Dich dann einen Moment aufrecht hin und beginne tief und gleichmäßig zu atmen. Atme richtig tief in den Bauch. Beobachte dabei Deinen Körper, wie Du sitzt, wie Du Dich aufrichtest und atme gefühlt allen Stress aus Deinem Körper heraus. Bei dieser Übung kann der innere Druck sich etwas lösen und damit auch das Stressempfinden auf eine 3 bis 5 hinunter sinken. Übe diese Atemübung immer wieder über den Tag, um Dein Stresslevel zu senken.
Ein Exkurs zu Yoga und Migräne
Auch, wenn Migräne und Spannungskopfschmerzen verschiedene Auslöser und Symptome haben, gibt es doch Gemeinsamkeiten.
So können anhaltende Spannungskopfschmerzen zu Muskelverspannungen im Nacken- und Schulterbereich führen. Diese können wiederrum migräneähnliche Kopfschmerzen auslösen. Manche Betroffene berichten sogar davon, dass ihre Migräneattacken mit Nackenverspannungen beginnen.
Außerdem kann Stress sowohl der Auslöser für Spannungskopfschmerzen als auch für Migräne sein. Deshalb sind Yoga und Achtsamkeit im Allgemeinen tolle Maßnahmen zur Vorbeugung von Migräne.
Wenn du mehr darüber erfahren möchtest, schaue dir unseren Livetalk zum Thema „Yoga und Migräne“ an, den wir gemeinsam mit Nadja Katzenberger von der Apotheken Umschau organisiert haben. Dort erfährst du mehr über die Entstehung von Migräne und was du dagegen tun kannst.
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Fazit – Stressprävention gegen Kopfschmerzen
Bei der Linderung von Spannungskopfschmerzen ist es entscheidend, die Ursachen zu verstehen und nicht nur die Symptome zu behandeln. Deine Haltung, dein Umgang mit Stress und muskuläre Dysbalancen können zu chronischen Kopfschmerzen führen.
Im Gegensatz zu Schmerzmitteln bietet Yoga einen ganzheitlichen Ansatz, mit dem du dein Wohlbefinden förderst und Dysbalancen entgegenwirkst. In unserer Stressprävention Ausbildung im Rahmen unserer Yogatherapie Ausbildung lernst du, wie du aktiv etwas gegen Spannungskopfschmerzen und andere Stresssymptomen tun kannst.
Dabei geht es unter anderem um Stresshormon abbauende und Glückshormone ausschüttende Asana-Praxis, beruhigendes Pranayama, Meditationen und Tipps aus der Yogaphilosophie. Schaue gerne auf unserer Webseite vorbei, wir freuen uns auf dich!
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